想吃得健康？請(qǐng)收下這份20天早餐搭配

在忙碌的生活中，早餐常常被忽視，但它卻是開(kāi)啟一天活力的關(guān)鍵。合理的營(yíng)養(yǎng)搭配不僅能提供充足的能量，還能幫助維持健康、保持高效的工作學(xué)習(xí)效率。因此，不妨試著提早20分鐘起床，為自己準(zhǔn)備一份快手早餐。

營(yíng)養(yǎng)早餐原則

1.食物種類(lèi)多樣，保證營(yíng)養(yǎng)充分。

2.烹飪方式簡(jiǎn)單，以蒸煮為主，偶爾用少量油煎炒。

3.控制食物量，吃七八分飽。

那么，什么樣的早餐才算健康呢？一個(gè)公式要牢記：谷薯、雜豆類(lèi)+肉蛋類(lèi)+奶豆類(lèi)+蔬菜水果類(lèi)。

食物量的計(jì)算

采用食物交換份法進(jìn)行計(jì)算，每“份”食物指相當(dāng)于提供90Kcal能量的食物重量。以一名身高1.68米、體重60公斤、輕體力女性勞動(dòng)者舉例說(shuō)明：

1.確定全天總能量：參考《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》確定每日需要能量1800Kcal。

2.確定早餐的能量：按早餐占全天總能量30%計(jì)算，早餐需要能量540Kcal。

3.確定早餐各類(lèi)食物份數(shù)和重量：早餐需要食物份數(shù)為6份（按每份能量90Kcal計(jì)算得出）。按照平衡膳食原則，將份數(shù)分配到各類(lèi)食物中，谷類(lèi)2份（50g），蔬菜0.5份（150g），魚(yú)肉蛋類(lèi)1份（50g），水果0.5份（100g），奶類(lèi)1.5份（250g），油脂0.5份（5g）。各類(lèi)食物的份數(shù)和重量不是固定不變的，可以根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況適當(dāng)調(diào)整。

谷薯、雜豆類(lèi)

建議全谷物與精制米面搭配，相較于精制米面，全谷物更富含膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)，更有益于健康?？蛇x擇小米粥、玉米餅、雜糧窩窩頭、黑麥饅頭、全麥吐司等作為早餐主食。

也可選擇精細(xì)的肉包子和白面饅頭，大可不必談“糖”色變，減糖的概念是減少添加糖的攝入，如白砂糖、冰糖、紅糖、蜂蜜、果葡糖漿等通過(guò)加工額外加入食物中的糖類(lèi)，但正常量的精制米面攝入，完全不用擔(dān)心發(fā)胖的問(wèn)題。

肉蛋類(lèi)

每天早上一個(gè)水煮蛋或水蒸蛋，或是精肉餡包子和餃子，也可選擇一些容易烹飪的食材，如蝦仁、三文魚(yú)等水產(chǎn)類(lèi)。

奶豆類(lèi)

牛奶一般選鮮奶、常溫奶，或無(wú)糖酸奶，不考慮含乳飲料（不是奶制品，添加糖含量高，蛋白質(zhì)含量少）。牛奶可以直接飲用，或與麥片搭配，或用于沖咖啡。當(dāng)然，豆?jié){、豆腐腦等大豆制品也是不錯(cuò)的早餐選擇。

蔬菜水果類(lèi)

選擇應(yīng)季水果或蔬菜，水果直接食用，以保留更多的營(yíng)養(yǎng)成分和活性物質(zhì)?；蚴乔宄匆环蒗r嫩的深色葉菜，以提高早餐口感和增加飽腹感。

雖然各類(lèi)食物量的把握對(duì)早餐來(lái)說(shuō)較為重要，但是稱(chēng)量后再食用，顯然煩瑣又沒(méi)必要，各類(lèi)食物搭配齊全，吃七八分飽就行，寧愿吃不飽也不要硬撐，可以在合適的時(shí)機(jī)用健康的零食作為補(bǔ)充，如原味堅(jiān)果、全麥吐司等。

《中國(guó)居民膳食指南》（2022）表明：每天保證營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐不僅可以滿(mǎn)足機(jī)體能量和營(yíng)養(yǎng)需要，提高一整天的工作和學(xué)習(xí)效率，長(zhǎng)期堅(jiān)持還有利于控制體重、降低糖尿病及心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)等。記住，健康的早餐習(xí)慣是長(zhǎng)期健康的基礎(chǔ)，堅(jiān)持這一習(xí)慣，身體和精神狀態(tài)都會(huì)有顯著的改善，愿你在新的一年里，吃出健康，吃出幸福。